先上总结

总的来说，健康饮食的原则只吃食物，别吃太多，多吃植物。

饮食规则

1.只是最后会变质的食物。

2.只吃由人类烹饪的食物。

3.避免吃在电视上打广告的食物。

4.把肉当作是调料，或者是特殊场合才需要吃的食物。

5.吃植物，但不吃工厂加工的食物。

6.吃多彩的食物，即食物的多样化。

7.用较小的餐具。

8.先吃蔬菜（进食的顺序影响一顿饭的质量）。

9.让水成为你最好的饮料。

10.在感觉吃饱前就结束进食。

11.像法国人一样进食。

12.试着去花时间享受你的食物，像你烹饪它一样。

13.不要吃你祖母不认可的食物。

14.偶尔破例也不要紧，带着轻松的心态面对食物是很重要的。

如果只想知道结论，看上述几行足矣。下面详述。

一、引子

1975年美国的二型糖尿病发病率为2.3%，到2013年2型糖尿病的发病率增长到7.2%

典型的西方饮食包含大量的肉、白面、植物油和糖，蔬菜，水果和全谷物却特别的少。

（一）食品工业：问题的始作俑者

食品工业很擅长操纵食物，以达到让消费者上瘾的程度。让我们上瘾的主要原因，是我们与生俱来的对盐、糖和脂肪的渴求。从生物学上来说，人体是渴求高糖高盐高脂肪的食物的，这与人类历史上长期的食物短缺相关。

美国饮食的60%由精加工食品组成。加工食品的主要成分是玉米、大豆、小麦和米，这些粮食的成本并不高，食品工业把它们加工成添加剂，添加到各种加工食品中，并通过营销来赚取大量的金钱。

19世纪末磨粉机的出现，使得面粉可以轻易去除麸皮和胚芽，这种更易保存的白面粉去掉了原先全麦中含有的维生素，剩下的大多为碳水化合物，这实际上破坏。作为食物来源的面粉里的营养成分。这导致其后出现了脚气病和糙皮病。然而为病人提供了富含维生素的食物后他们的病痊愈了。

食品行业看到了其中的商机，陆续推出了添加维生素的加工食品。最典型的是神奇面包，它其实是一个神奇的策略，解决了食品工业所造成的问题，添加进面包的营养物质其实是之前从面粉中去掉的。

当农业开始大量种植种子作物，例如小麦、大米和玉米时，这些谷物成了我们的主食，他们包含了大量的碳水化合物和蛋白质，但缺少了我们以前可以从绿色植物中获取的欧米伽3，这是一种人体无法自行合成的不饱和脂肪。传统的饮食中，我们除了从绿色植物中获取欧米伽3，我们还会从鱼中获取，因为鱼也吃海中的植物，还有肉类，因为传统的牲畜也是以绿色植物为食，但是现在畜牧业的主要饲料是大豆和玉米，促使肉中所含的欧米伽3减少了。

我们现在的饮食富含欧米伽6，这种不饱和脂肪可以从玉米油和大豆油中获得，摄入过多的欧米伽六6抑制身体对于欧米伽3的吸收，欧米伽3的缺乏会增加罹患心脏病，儿童大脑发育受阻，抑郁的风险。

我们现在的糖摄入量是200年前的十倍。添加到含糖饮料和饮食中的糖的50%是以一种叫做果糖的成分，过量的果糖会损害肝脏，从而引发二型糖尿病，高血压，心脏病等疾病。

二、向自然取经

（一）从母乳看自然的馈赠

母乳包含了婴儿所需的全部营养元素，并随着婴儿的成长，其成分的比例会发生变化，1860年代出现了第一款工业婴儿配方奶粉。

但是母乳是一个复杂的食品。直到2006年，人们惊奇的发现母乳中含有一种婴儿无法消化的物质，称作低聚糖，这种成分是母乳的第三大成分。低聚糖实际上有益于婴儿肠道中的双歧杆菌的生长，这种细菌的增殖有利于婴儿抵御其他有害病菌的侵害。

母乳的研究实际上正说明了大自然对于我们的完美馈赠。

非洲哈德扎人没有西方典型的疾病，他们一直遵循着其祖先所流传下来的采集与狩猎的获取食物的方式。

健康饮食的建议，总结起来就是：只吃食物，别吃太多，多吃植物

三、只吃食物

只是食物意味着只吃那些人们已经吃了很久的食物，吃新鲜的蔬果和肉类，远离精加工食物。

（一）营养主义的歧途

营养义是一种空想主义，它的前提是将食物看成是各种营养元素的组合，并相信营养元素才是食品的关键。

因为营养元素是看不见的，所以人们需要专家去告诉他们到底该如何吃

营养主义把营养分为好的营养元素和坏的营养元素，但是好的和坏的营养元素的定义，其实是随着科学研究在不断变化的。

19世纪末期，人们认为蛋白质是有害的成分，而碳水化合物是有益的营养成分。于是在1894年，早餐麦片被发明出来，并使其发明者赚的盆满钵满。

（二）减脂运动的荒唐

20世纪中期兴起了减脂运动，科学家Keeys认为，饱和脂肪的食用过量会引起心脏病。(相关性并不等于因果关系）1976年国会发布了美国膳食报告，建议人们降低肉类的摄取，之后，肉品和乳制品行业抗议，游说国会将此建议改变为降低含有饱和脂肪的肉类的摄取。这一事件可被看成是营养主义的兴起。

降低饱和脂肪的摄取这一概念让食品行业看到了商机，他们大力推出了零脂肪或低脂肪的加工食品，尽管零脂肪，但这些加工食品却含有大量的糖。

食品行业进一步用氢化的植物油取代了黄油，用于烘焙食品、油炸食品和几乎一切的加工食品中，这种氢化植物油价格低，并更易储存。直到90年代，人们发现反式脂肪也并不健康，比饱和脂肪与心脏病和糖尿病的相关性更高。

2001年，哈佛公共学院发布了一篇报告证实，建制运动几乎毫无科学根据，并且可能对健康造成了意外的负面影响。这一报告见证了减脂运动的荒唐，以及营养主义的式微。

我们应该重视的，并不是单一的营养物质，而是食物本身。

四、多吃植物

那我们应该吃什么样的食物呢？

多吃植物的建议，可能是比较有争议的。

基督富临安息日会成立于19世纪，这个教派将身体当作上帝居住的圣殿，一直崇尚健康生活，多数以素食为主，很多人年仅一百还拥有有质量的生活。

（一）过量红肉的风险

吃红肉越多，罹患心脏，糖尿病和某些癌症的风险就更大。

在克里夫兰，心脏病专家黑塞发现人体血液中的一种称为T M A O的物质可以预测近期将要发生的心脏病或中风，而红肉中的左旋肉碱会经由肠道中的细菌转化为T M A O，这种物质会干扰血液中胆固醇代谢，增加血液沉积，从而增强心脏病的风险。

基于自己的研究，黑塞医生改变了吃肉的数量与频率，降低为一周吃一次红肉。

（二）植物中纤维素与肠道细菌

结肠专癌家奥奇夫发现非洲人很少患有结肠癌，但是美国黑人却是世界上患结肠癌最多的群体，这两个人群在基因上并没有太大的区别，主要的区别在于饮食。非洲人的饮食富含纤维素，这是一种人体不能消化的物质。我们已知纤维素有益于便秘，而最近的研究发现肠道中的细菌可以将纤维素转化为丁酸，从而保证结肠的健康，抑制癌变。

在某一地区，科学家研究了一对双胞胎，发现尽管他们几乎食用相同的食物，其中一人却营养不良，科学家们发现他们肠道中的细菌有很大的差异，进一步将他们的肠道细菌分别移植到无菌小鼠的肠道后，获得营养不良儿童的细菌的小鼠也产生了营养不良的症状。

哈德扎人肠道内的细菌与西方人的完全不同，这种细菌的组合主要通过摄取以植物为主的饮食而获得，使他们保持健康。

五、别吃太多

接下来到最难与执行的原则，别吃太多。

（一）进食行为学的发现

我们每天要做200个关于食物的决定，其中的大部分我们并没有意识到。

盘子越小人们盛的食物越少。

在中学的自助餐厅中，变换食物的摆放顺序，将蔬菜放在最先的位置，将水果放在收银机旁，学生们不知不觉中吃的更健康了。

（二）法国悖论

法国人吃的那么好，但是他们的健康状况却优于其他西方国家。

法国人对食品有着严格的要求，

他们遵循传统，在固定的时间进餐，

每道菜的分量都很少，这也是他们的传统之一，

他们将进食看作是一种享受。法国人吃饭很慢，平均每天每人花在吃饭上的时间为135分钟。相较其他人的平均时间为74分钟，这样更能享受食物的乐趣。

观影中的几点感想

美国的小朋友竟然需要参加夏令营来鼓励多吃蔬菜，好像蔬菜是什么恐怖的东西

怎么感觉人们吃东西不是为了自己，而是为了喂养肠道中的细菌呢?我们喜欢吃什么，会不会与不同人的肠道中的细菌种类和数量相关呢？

想知道食品工业兴起前，人们的健康状况与饮食情况？是不是进步带来的益处但也有代价呢？并不是说回到食品工业化前的饮食人们会更健康？